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Conseils

Conseils 

L’importance de s’échauffer avant la pratique d'un sport

S’échauffer avant la pratique de votre sport préféré permet de :

  • Prévenir les blessures
  • Optimiser notre performance

Par le passé, il était recommandé aux sportifs de s’étirer avant de passer à l’action (c’est-à-dire de maintenir certaines postures durant 20 à 30 secondes, de façon statique). Les recherches ont toutefois démontré que la réalisation d’étirements statiques avant l’effort entraînait plutôt une baisse de performance. En effet, les étirements statiques envoient au système nerveux et au cerveau un message de ralentissement de l’activité plutôt qu’un message d’activation. Ceci prépare donc davantage au sommeil qu’au sport!

 

Que doit-on faire alors pour préparer le corps à l’activité? S’échauffer!

 

L’échauffement consiste d’abord à s’activer durant 3 à 5 minutes : marche, jogging léger, vélo stationnaire. Par la suite, il est recommandé de faire des mouvements de faible intensité et de faible amplitude qui s’apparentent au sport qu’on s’apprête à pratiquer.

 

Par exemples,

  • Pour le golf : on marche un peu, on bouge les épaules, on simule un élan avec notre bâton sans frapper de balle.
  • Pour le tennis : on fait un jogging léger durant quelques minutes. Par la suite, on réalise de légers coups droits et revers avec notre raquette dans l’air. Par la suite, on progresse en faisant  de petits échanges de balle avec un partenaire, sans coups brusques.
  • Pour le jogging ou la marche rapide: on se contente de courir ou de marcher, mais à un rythme lent, avant d’augmenter graduellement l’intensité.

 

La durée totale de  notre échauffement devrait varier entre 5 et 15 minutes, en incluant la période d’activation initiale (marche, jogging, vélo) et les mouvements plus spécifiques au sport qui suivra. Plus l’activité qu’on réalisera sera intense, plus l’échauffement sera long.

La période d’échauffement permettra donc d’assouplir les articulations et les muscles, ce qui peut aider à prévenir les blessures. Aussi, en résultera une activation et une préparation du  système nerveux à l’activité physique, ce qui pourra améliorer notre performance sportive!

Certaines personnes sont gênées de s’échauffer, mais on doit se rappeler que tous les athlètes de haut niveau le font! Alors, pourquoi le négliger?

 

Alors, amateurs ou athlètes, qu’on se le dise, avant le sport on s’échauffe!

 

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Pelleter sans se blesser

L’hiver est maintenant arrivé avec son lot de joies et de plaisirs, mais aussi avec les corvées de pelletage!

Pelleter est une activité très exigeante sur les plans cardio-vasculaire et musculaire. Bien souvent, nous réalisons cette tâche sans préparation et en ayant pour objectif de la terminer dans les plus brefs délais. Malheureusement, cette façon de faire amplifie les risques de blessures et d’accidents.

Les quelques conseils suivants vous aideront à réaliser vos activités de pelletage en toute sécurité. 

  • D’abord, comme le pelletage est très exigeant au niveau cardiaque, il est important de vérifier votre condition médicale avant d’entreprendre cette tâche et de porter une grande attention à vos symptômes durant la réalisation de l’activité, surtout si vous souffrez de problèmes cardio-respiratoires ou ne faites pas d’activités physiques régulièrement. Dans certains cas, il peut être plus prudent de confier le pelletage à quelqu’un d’autre!
  • Prenez votre temps lorsque vous pelletez. Cette activité peut être comparée à lever et à transporter une charge de façon répétitive sur un terrain instable en portant des vêtements lourds! Prenez donc des pauses fréquentes…
  • Prenez l’habitude de pelleter plus régulièrement et tôt suite à une tempête. Une neige fraîchement tombée est beaucoup plus facile à manier qu’une neige épaisse et lourde.
  • Prenez garde aux surfaces inégales et glacées afin d’éviter les chutes!
  • Prenez le temps de vous échauffer avant de débuter l’activité de pelletage. Marcher quelques minutes. Faites quelques flexions au niveau des genoux, des rotations douces au niveau du tronc, quelques rotations d’épaules, ... Souvenez-vous qu’un muscle non réchauffé peut facilement être blessé. L’échauffement peut donc prévenir les étirements, les claquages ou les déchirures musculaires.
  • Utiliser une pelle légère (environ 1.5 kg), dont la lame n’est pas trop large (ceci évitera de prendre de trop grosses charges de neige). Assurez-vous que votre pelle est confortable, facilement maniable et proportionnelle à votre taille.
  • Le plus souvent possible, essayez de pousser la neige plutôt que de la soulever car ceci est plus facile.
  • Si vous devez lever la neige, utilisez une bonne technique. Pliez vos genoux, écartez vos jambes à la largeur de vos épaules et gardez le dos droit. Utilisez le plus possible la force des jambes pour soulever la charge et non le dos.
  • Ne soulevez pas de trop grosses quantités de neige à chaque fois et marchez vers l’endroit où vous voulez l’empiler.
  • Évitez le plus possible les torsions du tronc, tournez plutôt les pieds vers la direction voulue (ou vous désirez empiler la neige). Lancez la neige par-dessus l’épaule est donc une mauvaise idée, surtout avec une grande quantité de neige dans votre pelle! Ceci peut entraîner des blessures au niveau de la colonne vertébrale.  
  • Sachez qu’une souffleuse est un outil très pratique mais qu’elle doit être manipulée correctement pour éviter les blessures graves. Ne la poussez pas trop vite! La souffleuse est conçue pour se déplacer à une vitesse précise.

En souhaitant que ces conseils vous soient utiles et vous permettent d’éviter des désagréments!

 

Bon hiver à tous!

 

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Bien gérer son temps : une astuce utile pour prévenir le surmenage!

Entre le travail, les tâches ménagères, les courses, les devoirs du plus vieux, les cours de natation du plus jeune, il est parfois difficile de ne pas se sentir surmené, voir même dépassé par les événements! Notre société de productivité nous impose un rythme de vie très chargé, qui contribue grandement à élever notre niveau de stress.

Afin de vous aider à y faire face, les ergothérapeutes des Cliniques de réadaptation physique Roussillon vous donnent quelques conseils :

  • L’utilisation d’un agenda ou d’un planificateur familial peut s’avérer fort utile. En plus de nous aider à ne rien oublier, l’agenda nous permet d’avoir une vue d’ensemble sur nos activités hebdomadaires.  Est-il sage d’accepter une invitation à souper samedi prochain alors que la semaine est déjà bien remplie? Est-ce le bon moment pour prévoir un rendez-vous chez l’esthéticienne alors que mon conjoint est absent pour quelques jours et que je suis seule avec les enfants?  Trop, c’est comme pas assez!
  • Dans la planification de vos semaines, il est important de prioriser les tâches et les activités qui sont les plus importantes d’abord (travail, études, rendez-vous médicaux, lavage, …) et de voir ensuite les plages horaires disponibles pour les autres activités, non essentielles.  Est-ce essentiel que fiston participe à 2 sports de compétition? Dois-je vraiment laver mes planchers à chaque semaine, comme le faisait ma mère? Il faut parfois revoir ses priorités et se questionner…
  • Prendre du temps pour soi fait partie des activités essentielles au maintien d’une bonne santé mentale!  Pour certains, ceci peut prendre la forme d’une activité sportive hebdomadaire, pour d’autres, d’un après-midi de relaxation. L’important est que ces activités soient inscrites à notre agenda afin que l’on n’y déroge pas!
  • Il peut être très aidant de consacrer quelques minutes par semaine à la planification des repas du soir.  Faire 1 ou 2 repas à l’avance peut aussi « sauver » quelques retours à la maison plus difficiles…
  • La pratique régulière d’une activité physique, telle que la marche, aide vraiment à diminuer l’anxiété! De « vraies études scientifiques sérieuses » sur le sujet l’ont prouvé!
  • Parfois, il faut aussi savoir demander de l’aideGrand-maman pourrait peut-être aller chercher les enfants à l’école tous les lundis où je dois quitter le travail plus tard? De l’aide ménagère aux 2 semaines pourrait être une dépense bien investie… L’ère de superwoman est révolue!  

En espérant que ces quelques conseils vous apporteront certaines pistes de solutions!

 

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Les caractéristiques d'un bon sac à dos

Outil indispensable à tous les écoliers, le sac à dos, s’il est mal adapté ou mal utilisé, peut devenir source de douleur et d’inconfort.

En effet, au Québec, 35% des jeunes de 9 ans se plaignent de maux de dos et 50% des 13 à 16 ans disent avoir mal au dos au moins 1 fois par mois. Mais, 50% des jeunes portent un sac à dos trop lourd (plus de 20% de leur poids, soit près de 9 kilos en moyenne)!

 

Un bon sac à dos devrait donc avoir les caractéristiques suivantes :

  • Ne pas excéder 10% du poids du jeune, ce qui nécessite de bien sélectionner les objets essentiels qu’il doit contenir et d’éviter ce qui est superflu
  • Avoir un endos rembourré, de la largeur du dos de l’enfant
  • Posséder des courroies rembourrées aux épaules, larges sur le dessus et plus étroites sous les bras
  • Posséder plusieurs pochettes pour répartir le poids des objets
  • Être muni, idéalement, d’une courroie à la taille, à la poitrine et de courroies latérales pour stabiliser les objets et répartir le poids

 

Le sac doit être utilisé selon les principes décrits ci-dessous :  

  • Les objets lourds doivent placés près du corps, au centre du sac; les objets pointus vers l’extérieur afin d’éviter les points de pression
  • Les courroies doivent être ajustées sur les 2 épaules
  • Le sac ne doit jamais être porté sur une seule épaule
  • On ne doit pas basculer le sac brusquement vers l’arrière
  • Les courroies doivent être attachées
  • Le sac doit être ajusté à la hauteur des épaules
  • Le bas du sac ne doit pas descendre sur les fesses, mais bien se situé entre 5 et 10 cm sous la taille
  • Le sac ne soit pas ballotté vers le bas, mais plutôt être bien appuyé le long du dos.

 

Un sac à dos bien ajusté et porté adéquatement évitera à la colonne vertébrale de réagir en se penchant vers l’avant, vers l’arrière ou sur les côtés et évitera de fatiguer les muscles du dos, du cou et des épaules.

Si un mal de dos persiste malgré l’application de ces conseils, une consultation avec un médecin ou avec un professionnel de la physiothérapie pourrait s’avérer nécessaire.

 

Informations tirées du dépliant « Bon sac à dos… bon dos! » produit par l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec et par l’Institut de réadaptation en déficience physique de Québec.

 

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Jardiner sans courbature

Jardiner contribue à préserver et à améliorer la santé. Cette activité permet de faire de l’exercice, d’augmenter sa souplesse, d’améliorer sa coordination, sa dextérité et son équilibre, d’acquérir de la force, et même de diminuer son stress et d’améliorer son moral.

Par ailleurs, le jardinage peut s’avérer très intense. Creuser, râteler, se pencher, arracher les mauvaises herbes, tirer sur le boyau d’arrosage, pousser la tondeuse, soulever des sacs de terre, c’est tout un sport!

Le jardinage comporte donc des risques: douleur au bas du dos, blessures ligamentaires, tensions aux articulations, … Toutefois, certaines stratégies peuvent permettre de minimiser les risques de blessures et / ou de courbatures.

En voici certaines :

  • S’échauffer 5 à 15 minutes avant de commencer à jardiner (la durée variera en fonction de l’intensité de la tâche à accomplir). L’échauffement proposé pourra débuter par 3 à 5 minutes de marche, suivies d’une dizaine de répétions des exercices suivants : demi-accroupissements sur place, rotations des épaules vers l’avant / vers l’arrière, rotations du tronc, rotations des poignets, inclinaisons latérales et rotations douces de la tête.
  • Penser à votre posture lors de la réalisation des activités liées au jardinage. Éviter d’avoir le dos rond  (maintenir plutôt le dos droit). Utiliser la force des jambes pour soulever des charges et le poids du corps (transfert de poids) pour les mouvements de tirer / pousser. Éviter les torsions du tronc et particulièrement l’association des mouvements de rotation-flexion du tronc. Attention à la fréquence, à la brutalité et à la rapidité de vos gestes.  Privilégier la position de chevalier servant pour travailler dans les plates-bandes, ou encore la position accroupie ou agenouillée.
  • Changer fréquemment de positions.  Même une posture optimale ne devrait pas être maintenue pour une trop longue période.
  • Prendre des pauses fréquemment.
  • Organiser son temps de façon à alterner tâches faciles / tâches difficiles.
  • Utiliser des outils à long manche, adaptés à votre morphologie, qui sont légers et de forme ergonomique.
  • Organiser votre environnement en positionnant vos outils à votre hauteur et les charges lourdes sur une tablette située au niveau de votre taille.
  • Réaliser des étirements une fois l’activité de jardinage terminée. Choisir les étirements selon les régions du corps qui ont été sollicités. L’étirement des régions suivantes est particulièrement recommandé : épaules, biceps, avant-bras, mollets, fessiers, cuisses, cou et région lombaire.  

Et si malgré tout surviennent des blessures, consultez rapidement un professionnel de la santé afin d’obtenir du soulagement et des conseils de prévention,  qui permettront d’éviter la réapparition des douleurs.

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Quelques conseils posturaux pour le travail à l’ordinateur

De nombreuses personnes passent plusieurs heures par semaine, et même par jour, devant l’ordinateur. Que ce soit pour le travail, les études ou les loisirs, cet outil incontournable peut être la source de bien des maux : maux de dos, de cou, douleur à l’épaule, tendinite, etc.

Voici quelques conseils qui pourront vous aider à prévenir ou soulager certains inconforts liés à l’utilisation de l’ordinateur :

  • Utiliser une  chaise qui permet le bon maintien de la colonne dorso-lombaire et qui soit minimalement ajustable en hauteur. S’assurer que l’arrière des cuisses et des genoux n’est pas comprimé et que les pieds soient bien appuyés au sol alors que les genoux sont à 90 degrés. Si ceci n’est pas possible, parce que la surface de travail est trop haute, utiliser un repose-pied.
  • Pour ce qui est des bras, s’assurer que les épaules soient détendues et basses et  que les coudes soient fléchis à 90 degrés. Pour ce faire, monter ou descendre le mécanisme de la chaise. Les avant-bras doivent être bien supportés (idéalement sur la surface de travail) avec  les poignets  en position neutre.
  • Clavier et souris doivent être à la même hauteur et le plus près possible l’un de l’autre. Lorsqu’on travaille longtemps avec la souris, celle-ci peut même être ramenée plus près du centre du corps avec le clavier poussé vers la gauche.
  • L’écran doit être positionné directement face à vous, à une distance d’environ 1 longueur de bras. Le haut de l’écran doit être aligné avec le regard lorsque la tête est droite. Au besoin, poser l’écran sur un livre ou un support prévu à cette fin afin de le surélever.
  • Lors de l’utilisation prolongée d’un ordinateur portable, il est recommandé d’utiliser un clavier et une souris externe. De plus, il est suggéré de surélever l’ordinateur portable sur un support dans le but que le haut de l’écran soit au même niveau que la ligne du regard. Pour plus de détails sur l'utilisation d'un ordinateur portable, consultez le lien suivant: http://www.csst.qc.ca/publications/500/Documents/DC_500_114_web1.pdf
  • Penser à maintenir une posture droite en tout temps. Il est souvent tentant d’avancer la tête et / ou d’arrondir le haut du dos lorsqu’on travaille longtemps à l’ordinateur. Il ne s’agit pas que de penser à bien aménager son environnement, il faut aussi s’engager personnellement dans le processus!

Finalement, on doit se rappeler que le maintien d’une position statique prolongée, même si la position nous apparaît « parfaite », est très exigeant pour le corps. Il demeure donc essentiel de se lever de temps en temps de la chaise (idéalement aux 45 minutes) et / ou de faire quelques mouvements d’étirement (cou, colonne, épaules, poignets, …) sur une base régulière.

Pour des conseils personnalisés, n’hésitez pas à consulter un ergothérapeute qui pourra vous observer en situation réelle et faire les recommandations appropriées.

 

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